:: Humor i dowcipy ::

Mojeprzepisy.com

Mojepotrawy.com

::Aktorka.com::

::GdzieNaRower::

Trening na nowy sezon - 01.02.2005

Czas leci nieub┼éaganie i zbli┼╝a si─Ö pora by pomy┼Ťle─ç o rozpocz─Öciu trening├│w do nowego sezonu. By┼Ťcie nie obudzili si─Ö za p├│┼║no postanowili┼Ťmy przedstawi─ç nieco wi─Öcej tajnik├│w treningu kolarskiego. Nie oznacza to, ┼╝e w tym artykule pocz─ůtkuj─ůcy adepci sztuk ekstremalnych, nie znajd─ů niczego dla siebie, wr─Öcz przeciwnie, b─Ödzie sporo porad dla dopiero rozpoczynaj─ůcych przygod─Ö z rowerem. Opr├│cz gotowych program├│w znajdziecie du┼╝o informacji dla os├│b chc─ůcych pozna─ç mechanizmy adaptacji organizmu do obci─ů┼╝e┼ä i lubi─ůcych zadawa─ç pytania "dlaczego?" i "po co?". Przeczytacie te┼╝ porady dla os├│b nie maj─ůcych zbyt wiele czasu na ostre treningi, a chc─ůcych osi─ůgn─ů─ç jak najlepsz─ů form─Ö, np. dla zapracowanych bankowc├│w (he, he, niekt├│rzy wiedz─ů, co mam na my┼Ťli). No i oczywi┼Ťcie, a mo┼╝e przede wszystkim, b─Ödziemy przygotowywa─ç si─Ö do maraton├│w.

TEORIA

Na pierwszy ogie┼ä om├│wmy chyba najwa┼╝niejsz─ů dla kolarza cech─Ö motoryczn─ů, jak─ů jest wytrzyma┼éo┼Ť─ç. Bez jej odpowiedniego poziomu nawet zwyk┼éa wycieczka po zalesionych pag├│rkach nie b─Ödzie ┼╝adn─ů przyjemno┼Ťci─ů, nie m├│wi─ůc o starcie w zawodach, gdzie trzeba by─ç przygotowanym na kilka godzin jazdy non stop.

WYTRZYMA┼üO┼Ü─ć OG├ôLNA

Jak w ka┼╝dej szkole, zacz─ů─ç trzeba od definicji. Czym┼╝e zatem jest ta wytrzyma┼éo┼Ť─ç? jest ona okre┼Ťlana jako zdolno┼Ť─ç do wykonywania pracy o umiarkowanej intensywno┼Ťci w d┼éugim czasie, bez obni┼╝enia efektywno┼Ťci pracy. W tym miejscu nale┼╝y si─Ö kilka s┼é├│w wyja┼Ťnienia. Praca - wiadomo - wysi┼éek fizyczny. Umiarkowan─ů intensywno┼Ť─ç nale┼╝y rozumie─ç subiektywnie. Jest to intensywno┼Ť─ç mierzona mo┼╝liwo┼Ťciami ka┼╝dej konkretnej osoby. Dla zawodowego kolarza jazda z pr─Ödko┼Ťci─ů 40km/h b─Ödzie zupe┼énie innym wysi┼ékiem ni┼╝ dla amatora w ┼Ťrednim wieku. Sta┼éa efektywno┼Ť─ç pracy ma miejsce w├│wczas, gdy prac─Ö o danej wielko┼Ťci wykonujemy zu┼╝ywaj─ůc w podobnych odcinkach czasowych tyle samo energii. M├│wi─ůc pro┼Ťciej, przy sta┼éej pr─Ödko┼Ťci jazdy, np. 25km/h, nasze t─Ötno i zu┼╝ycie energii b─Ödzie takie same np. na 5, 10, 17, 43 i, przez odcinek dajmy na to 60km.

Wytrzyma┼éo┼Ť─ç jest cech─ů oderwan─ů od konkretnej dyscypliny sportu. Kto┼Ť, kto ma dobrze rozwini─Öt─ů t─ů cech─Ö, b─Ödzie sobie dobrze radzi┼é podczas biegu, marszu, p┼éywania czy jazdy na rowerze. Wytrzyma┼éo┼Ť─ç og├│lna warunkowana jest g┼é├│wnie cechami funkcjonalnymi organizmu i efektywno┼Ťci─ů wykorzystania ┼║r├│de┼é energii. Dlatego te┼╝ rozw├│j wytrzyma┼éo┼Ťci og├│lnej stymuluje si─Ö poprzez stosowanie ┼Ťrodk├│w j─ů doskonal─ůcych. B─Öd─ů to d┼éugotrwa┼ée wysi┼éki o umiarkowanej intensywno┼Ťci i mo┼╝liwie r├│┼╝norodnym oddzia┼éywaniu na organizm . W praktyce wytrzyma┼éo┼Ť─ç og├│ln─ů rozwija si─Ö poprzez odpowiednio d┼éugie biegi, marszobiegi, wycieczki g├│rskie, turystyk─Ö na nartach, no i oczywi┼Ťcie jazd─Ö na rowerze. Intensywno┼Ť─ç tych wysi┼ék├│w powinna zawiera─ç si─Ö w przedziale 50-80% HR max. W dalszych etapach treningu stosuje si─Ö metod─Ö zmienna interwa┼éow─ů, stosuj─ůc tak┼╝e wysi┼éki o wy┼╝szej intensywno┼Ťci (do 90% HR max).

WYTRZYMA┼üO┼Ü─ć SPECJALNA

Wytrzyma┼éo┼Ť─ç og├│lna jest dopiero podstaw─ů budowania wytrzyma┼éo┼Ťci charakterystycznej dla uprawianej dyscypliny sportu, czyli tzw. wytrzyma┼éo┼Ťci specjalnej. Ta ostatnia to zdolno┼Ť─ç do wykonywania wysi┼éku specyficznego dla danego sportu i dla danego dystansu, przy maksymalnej mobilizacji mo┼╝liwo┼Ťci organizmu i pomimo post─Öpuj─ůcego zm─Öczenia. Dla biegacza specjalizuj─ůcego si─Ö w dystansie czterystu metr├│w b─Ödzie to zdolno┼Ť─ç do przebiegni─Öcia ostatniej setki w podobnym czasie jak np. drugiej, dla kolarza "odej┼Ťcie" od stawki na kilkukilometrowym podje┼║dzie. Ten rodzaj wytrzyma┼éo┼Ťci, najwa┼╝niejszy zreszt─ů w przypadku wyczynowego sportowca, warunkowany jest du┼╝─ů liczb─ů czynnik├│w.

Wp┼éyw na poziom wytrzyma┼éo┼Ťci specjalnej maj─ů:

  • poziom wydolno┼Ťci organizmu,
  • wielko┼Ť─ç zasob├│w energetycznych organizmu,
  • ekonomiczno┼Ť─ç i efektywno┼Ť─ç pracy,
  • psychiczna zdolno┼Ť─ç do mobilizacji si┼é w warunkach post─Öpuj─ůcego zm─Öczenia,
  • taktyka, czyli umiej─Ötno┼Ť─ç roz┼éo┼╝enia si┼é na dystansie, zdolno┼Ť─ç do prowadzenia obserwacji rywali w czasie wysi┼éku i wyci─ůgania z tych wniosk├│w.

Rozwijaj─ůc ka┼╝d─ů z wymienionych cech, kszta┼étujemy wytrzyma┼éo┼Ť─ç specjaln─ů. Mamy wi─Öc do "zagospodarowania" spory obszar. Co wa┼╝ne, nie s─ů to tylko elementy czysto wydolno┼Ťciowe. Dlatego, by stwierdzi─ç kto jest najlepszy, nie wystarczy przeprowadzi─ç laboratoryjne badania wysi┼ékowe. Na szcz─Ö┼Ťcie najsilniejszy nie zawsze znaczy najlepszy. Nie oznacza to r├│wnie┼╝, ┼╝e je┼Ťli b─Ödziemy mieli nienagann─ů technik─Ö peda┼éowania, ale za to b─Ödziemy cierpie─ç na zwyczajny "brak pary", to objedziemy du┼╝o silniejszych pozbawionych techniki.

Jak wsz─Ödzie, tak i tutaj harmonijny rozw├│j jest kluczem do sukcesu. Najlepszym ┼Ťrodkiem doskonalenia wytrzyma┼éo┼Ťci specjalnej, zw┼éaszcza w kolarstwie, ale tak┼╝e w innych dyscyplinach sportu, s─ů regularne starty w zawodach. Dlaczego? Bo nie trzeba g┼éowi─ç si─Ö, by symulowa─ç warunki podobne do istniej─ůcego w czasie rywalizacji sportowej, te warunki zostaj─ů po prostu narzucone. Podczas start├│w doskonali si─Ö wszystkie wymienione wy┼╝ej cechy naraz, do tego przy maksymalnej mobilizacji organizmu, co ci─Ö┼╝ko osi─ůgn─ů─ç podczas zwyk┼éych trening├│w.

NIE DLA ŚCIGANTÓW

Co jednak je┼╝eli nie chcemy si─Ö ┼Ťciga─ç? Hmmmm... W├│wczas nale┼╝y tak konstruowa─ç treningi, ┼╝eby symulowa┼éy one warunki podobne do ┼Ťcigania si─Ö. Najlepiej nam├│wi─ç znajomego, lub jeszcze lepiej kilku, na ostr─ů przeja┼╝d┼╝k─Ö. Nie musicie wcale zak┼éada─ç, ┼╝e b─Ödziecie si─Ö ┼Ťciga─ç do upad┼éego, je┼╝eli b─Ödzie was co najmniej trzech, to i tak pod prawie ka┼╝d─ů g├│rk─Ö b─Ödziecie zasuwa─ç z j─Özykami na wierzchu, ca┼éy czas twierdz─ůc, ┼╝e "nie ma mowy o ┼╝adnym ┼Ťciganiu". Jazdy takie, przy odpowiednim stopniu zaanga┼╝owania ich uczestnik├│w, rozwijaj─ů r├│wnie┼╝ wszystkie cechy wytrzyma┼éo┼Ťci specjalnej. Treningi takie nale┼╝y przeprowadza─ç raz w tygodniu, pocz─ůwszy od marca.

Je┼╝eli nikt nie chce z nami je┼║dzi─ç :( to innym sposobem rozwijania wytrzyma┼éo┼Ťci specjalnej s─ů treningi interwa┼éowe, z intensywno┼Ťci─ů blisk─ů maksymalnej. Przeprowadza─ç nale┼╝y je seriami ( dwie, trzy serie po cztery, pi─Ö─ç odcink├│w pokonywanych w czasie 1-5 minut podjazd lekki, z przerwami pozwalaj─ůcymi na odpoczynek i spadek t─Ötna do oko┼éo 130/min)

PRAKTYKA

Co wynika z teoretycznych wywod├│w?

Po pierwsze, czas najwy┼╝szy bra─ç si─Ö do roboty.

No dobra, je┼╝eli to czytasz to znaczy, ┼╝e taki zamiar ju┼╝ powzi─ů┼ée┼Ť. Przygotowanie do zawod├│w wymaga wykr─Öcenia du┼╝ej liczby kilometr├│w, tzw. bazy. Dzi─Öki niej rozwiniecie wytrzyma┼éo┼Ť─ç og├│ln─ů i przyzwyczaicie organizm do d┼éugotrwa┼éego wysi┼éku. Nie ma si─Ö co oszukiwa─ç, w ci─ůgu miesi─ůca nie ma szansy by solidnie przygotowa─ç si─Ö do startu. Konieczne jest wcze┼Ťniejsze sp─Ödzenie co najmniej 200 godzin na rowerze. Celowo nie podaj─Ö przebiegu w kilometrach, gdy┼╝ to uzale┼╝nione jest od terenu po jakim je┼║dzicie i roweru (szos├│wka lub g├│ral). Te 200 godzin to minimum, od kt├│rego mog─ů by─ç jednak odst─Öpstwa. Je┼╝eli kto┼Ť ma dobrze rozwini─Öt─ů wytrzyma┼éo┼Ť─ç, to z dnia na dzie┼ä jej nie straci; zatem je┼Ťli regularnie je┼║dzisz , to przygotowanie si─Ö do zawod├│w mo┼╝e trwa─ç kr├│cej. Je┼╝eli oczywi┼Ťcie b─Ödziesz mia┼é czas i ch─Öci trenowa─ç wi─Öcej, to bardzo dobrze! Nie zaszkodzi i trzysta godzin.

Na pocz─ůtku przygotowa┼ä do sezonu nale┼╝y po┼éo┼╝y─ç akcent na rozwijanie wytrzyma┼éo┼Ťci og├│lnej przy pomocy opisanych wy┼╝ej ┼Ťrodk├│w. Pogoda nie zawsze pozwala na jazd─Ö na rowerze, nale┼╝y zatem uprawia─ç biegi, biega─ç na nartach, uprawia─ç sporty halowe, p┼éywa─ç. Je┼╝eli jednak aura pozwala to nale┼╝y mo┼╝liwie du┼╝o czasu po┼Ťwi─Öci─ç na peda┼éowanie. Intensywno┼Ť─ç tych wysi┼ék├│w powinna mie┼Ťci─ç si─Ö w przedziale 60-85% HR max. Podczas jazdy na rowerze, bieg├│w, czy te┼╝ bieg├│w narciarskich nale┼╝y stosowa─ç metod─Ö „ci─ůg┼é─ů” (wysi┼éek o sta┼éej intensywno┼Ťci) lub „zmienn─ů” (wysi┼éek o intensywno┼Ťci mieszcz─ůcej si─Ö w przedziale 65-85% HR max)

Poni┼╝ej trening dla grupy os├│b chc─ůcych osi─ůgn─ů─ç wysok─ů form─Ö.

I i II tydzień

  • Pon. -wolne ew. basen, stretching
  • Wt. - trening metod─ů ci─ůg┼é─ů ok. 1.5 h Intensywno┼Ť─ç ok. 70% HR max
  • ┼Ür. - wolne
  • Czw. - jogging ok. 1 h metod─ů ci─ůg┼é─ů lub rower 1.5 h metod─ů ci─ůg┼é─ů 70% HR max
  • Pi─ůt. - basen lub si┼éownia, stretching
  • Sob. - trening metod─ů zmienn─ů, ok. 1.5 h intensywno┼Ť─ç ok. 60 - 75% HR max
  • Niedz. - rower ok. 1.5 h – 2 h, metoda ci─ůg┼éa, intnsywno┼Ť─ç 65-70% HR max

III i IV tydzień

Zwi─Ökszamy czas trening├│w o 2 h tygodniowo (w ┼Ťrod─Ö) dodaj─ůc trening metod─ů zmienn─ů w zakresie 60 - 80% HR max.

Opr. Michał


 
 
Szukaj
Logowanie
login:
hasło:
Dodaj artyku│
Zapraszamy do dodawania artykułów. Jeżeli nie wiesz po co zajrzyj tutaj
 

 
Sonda - Nowy wygl─ůd
Jak si─Ö Wam podoba zmiana??
 
Fajna 
W ko┼äcu Extremalna 
Starsza by┼éa lepsza 
Fajna ale ma┼éo czytelny tekst 
Totalnie do bani 
Nie wiem 
 
Jaka sekcja powinna by─ç rozwini─Öta?

Gdzie wi─Öcej tekst├│w?

 
Rower 
Nurki 
Jachty 
Narty 
 
Wygl─ůd serwisu
Jak oceniasz grafik─Ö serwisu?
 
Kolory serwisu s─ů za ciemne 
Elementy graficzne s─ů kiepskiej jako┼Ťci. 
Ca┼éo┼Ť─ç grafiki ma┼éo ekstremalna. 
 
Sonda
Czy podoba Ci si─Ö grafika serwisu?
 
Tak 
Nie 
┼Ürednio 
Nie wiem 
 
 
  » Reklama   » Kim jeste┼Ťmy   » Furiowicze   » Mapa serwisu
statystyki www stat.pl